La alimentación y el ejercicio son dos de los pilares más importantes en el cuidado de la salud y nos ayudan a prevenir posibles enfermedades, tanto a nosotros, como en también en el ámbito de la salud de nuestra familia.
En momentos como estos, en los que es más probable que surjan periodos de ansiedad o la pereza nos gane, es necesario que tengamos unas pautas establecidas como realizar las cinco comidas recomendadas al día para así evitar picoteos a destiempo o planificar determinados ejercicios para evitar el sedentarismo.
Algunos problemas que afectan a nuestro cuidado de la salud
¿Qué problemas de salud son los que más han aumentado últimamente debido en parte a la falta de movimiento y ejercicio, el sedentarismo y el teletrabajo?
El dolor y la rigidez muscular
Ocurren sobre todo en la espalda y las cervicales. Lo que puede provocar problemas de movilidad, e incluso desencadenar en graves jaquecas o migrañas que nos impidan realizar las tareas diarias.
El síndrome del cuello roto:
Si realizamos un uso incorrecto y prolongado del teléfono móvil nuestra espalda de puede resentir. Esto provoca dolores de espalda al inclinar nuestra cabeza hacia delante.
El estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño:
El trastorno del sueño junto con la ansiedad y el estrés, son unas de las dolencias más acusadas en estos tiempos de pandemia. Casi todos hemos sufrido uno de ellos en algún momento desde el mes de marzo de este año. Ya sea por la soledad, la falta de contacto, la inseguridad laboral o el miedo a la enfermedad o cualquier otro de los motivos que podemos tener en estos momentos tan difíciles.
El ejercicio, pilar fundamental en el cuidado de la salud
Si estamos acostumbrados a hacer ejercicio de forma habitual y debido a la situación actual no podemos, tenemos que buscar una alternativa.
Por ejemplo, si estábamos acostumbrados a ir al gimnasio y el nuestro se encuentra cerrado o no nos atrevemos a acudir, podemos buscar un plan B, salir a montar en bici, probar a salir a correr, ponernos un video de fitness o incluso probar con clases de pilates on line.
Prueba a hacer cualquier cosa, pero que sea de forma constante para que se vuelva una rutina. Si haces algo 20 días seguidos, se convierte en rutina. ¡Inténtalo!
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para cuidar mi salud?
Aunque en general siempre se ha hablado de que es suficiente con realizar 20 minutos de ejercicio diario, ahora la OMS nos recomienda diferente tiempo dependiendo de la edad.
Por ejemplo, para los adultos se recomienda:
- Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
- O al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.
En el caso de los mayores concretan más: para los mayores con problemas de movilidad se recomienda realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana.
¿Cómo ayuda a cuidar nuestra salud la actividad física?
La actividad física regular es esencial para:
- Ayudar a controlar las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Reducir el deterioro cognitivo.
- Mejorar la Memoria.
- Mejorar la salud del cerebro.
Una alimentación adecuada, clave para el cuidado de la salud
Una alimentación saludable debe estar basada en:
- Realizar una alimentación variada y sostenible.
- Buenos hábitos alimenticios.
- Respetar unos horarios de comida.
Uno de los hábitos más importantes que debemos tener es beber mucha agua y líquidos. Esto además de saciarnos, nos ayuda a mantenernos hidratados. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros diarios.
¿Cómo realizar una alimentación variada?
Cuando vayamos al supermercado a hacer la compra, es imprescindible llevar una lista muy completa y tratar de ceñirnos a ella. Si lo hacemos así además de cuidar nuestra economía evitando comprar de más o caprichos innecesarios, ayudaremos a que nuestra dieta sea más completa.
La lista con los productos que vamos a comprar debe incluir:
- Fruta y hortalizas.
- Pasta y arroz.
- Patatas y huevos.
- Carne: fundamentalmente carne blanca (la carne roja sólo una o dos veces por semana).
- Frutos secos y aceite de oliva.
- Lácteos -como yogures y leche- porque, además de ser saciantes, aportan una proteína de alto valor biológico.
La higiene en la cocina
Una buena higiene al manipular la comida es básica para evitar cualquier enfermedad transmitida a través de que comemos (y ojo con las alergias alimentarias, sobre todo a las que no son habituales, como la alergia a la carne).
Si seguimos estas cinco claves nos aseguraremos que también estamos cuidando de nuestra salud en la cocina:
- Mantener la cocina y los utensilios de cocina limpios.
- Separar los alimentos crudos de los cocinados y los utensilios y tablas que los toquen.
- Cocinar completamente los alimentos.
- Mantener casa alimento a su temperatura segura.
- Usar agua y materias primas seguras.
Los horarios de las comidas
Debemos establecer unos horarios para cada una de las 5 comidas recomendadas diarias. Si respetamos los horarios que establezcamos, dejaremos descansar a nuestro organismo durante el tiempo de entre las comidas. Esto nos ayudará a estar más sanos y a no comer de más.
Entre horas no debemos tomar alimentos, eso sí beber líquidos es perfecto. Además, si no logramos evitar el picoteo podemos sustituir los snacks que están cargados de grasas saturadas, por alimentos más saludables como la fruta. Las porciones de fruta y verdura además de aportarnos nutrientes son saciantes y nos aportan fibra y vitaminas.
