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Llega el horario de invierno: una hora más para dormir, pero menos horas de luz. A pesar de los debates sobre la conveniencia o no de esta medida, este año los relojes se seguirán retrasando una hora. Y así será mínimo hasta 2021, cuando el Gobierno determine, siguiendo las instrucciones de la Eurocámara, en qué horario nos quedamos de manera definitiva. El caso es que, por nuestra situación geográfica y para adaptarnos a la luz solar, nos correspondería el huso horario del meridiano de Greenwich, igual que en Inglaterra, Portugal o las Islas Canarias, pero vivimos con el huso horario de Berlín, compartiéndolo con ciudades centroeuropeas, ya que se tomó esta decisión en época de la dictadura española para sincronizarse con el horario alemán.  Este desajuste, y sobre todo el cambio en el reloj, pasa factura a nuestra salud.

Hasta 2021, los españoles seguiremos con la dinámica de cambiar la hora en nuestros relojes y, por tanto, el último fin de semana de octubre tendrá una hora más.

¿Cuándo y a qué hora es el cambio de hora de invierno?

En la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, a las 3:00 horas serán otra vez las 2:00.

¿Cómo nos afecta?

Y si hay más tiempo para dormir, ¿por qué muchas personas se encuentran apáticas, irascibles e irritables? Porque el cambio de hora afecta al estado de ánimo, al menos eso es lo que aseguran numerosos expertos.

Los ritmos biológicos circadianos que generan nuestros relojes internos no son exactamente de 24 horas. Corresponden más bien al horario natural (día-noche). Además de alterar el ritmo natural y la producción de las hormonas que responden a la luz del sol –como la melatonina–, afecta a nuestro rendimiento, cuyas jornadas parecen prolongarse. El ciclo circadiano es la regulación del ritmo sueño-vigilia en un periodo de 24 horas. Al restar o sumar horas se produce esa pequeña alteración. Esto se traduce en más cansancio, problemas para conciliar el sueño, sensación de no haber descansado al despertar y mayor irritabilidad, lo que ocasiona más estrés.

Además se produce un baile de hormonas que puede generar cambios de humor. Hay algunas hormonas, como la prolactina, que se alteran. La producción de estas hormonas es mayor a primera hora de la mañana y un cambio de hora puede afectar al comportamiento, produciendo también mayor irritabilidad.

¿Cuánto tiempo necesitamos para adaptarnos?

En realidad, como regla general muy poco: por cada hora de desfase horario se necesita un día de adaptación,así que el lunes 28 de octubre ya se debería estar totalmente adaptado al nuevo horario. Sin embargo, esta no es una regla exacta y hay quien requiere más tiempo, como los niños, las personas con ciertas patologías y los mayores.

El trastorno estacional

Cuando los signos de decaimiento no desaparecen a los pocos días, sino que persisten a lo largo de los meses, se habla del "letargo del invierno”, un trastorno afectivo estacional (SAD en sus sigla en inglés, o winter blues), que afecta a entre el 1 % y el 10% de la población, según el estudio 'Trastornos afectivos estacionaleswinter blues', publicado en junio de 2015 en la Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría.

Entre los síntomas del trastorno afectivo estacional se encuentran la fatiga o sensación de tener poca energía, un estado de ánimo triste o deprimido todos o casi todos los días, la pérdida de interés por actividades, la dificultad para dormir o sueño excesivo, los cambios en el apetito y muchas ganas de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, sentirse inquieto o tener dificultades para concentrarse o sensibilidad al rechazo de amigos y familiares y, como resultado de ello, retraimiento.

Cómo evitar que el cambio de hora te afecte

Para evitar que el cambio de hora pase factura a tu salud lo ideal es acostarse y levantarse siempre a la misma hora para tener sincronizado el reloj biológico. También es importante tener una rutina antes de ir a dormir –un baño, lectura, etc.–, y no tomar sustancias excitantes (café, té, chocolate) al menos 6 horas antes. Pero además ten en cuenta estos consejos:

  • Siesta sí, pero corta. Nuestro organismo también contempla la siesta como parte del ritmo circadiano. Responde a una etapa más de las ventanas fisiológicas del sueño, momentos en los que tenemos mayor propensión a quedarnos dormidos. Esto ocurre en torno a la medianoche y a las 2 de la tarde. Pero, ¿cuánto tiempo es el adecuado? Depende de ti. Un estudio de la Universidad de Haifa (Israel) afirma que dormir unos 20 minutos después de una comida ligera ayuda a consolidar el aprendizaje y, por lo tanto, mejora la memoria.
  • La cena, mejor ligera y dos horas antes de acostarse. Cenar mucho puede provocarte digestiones pesadas que, a su vez, alteren la conciliación del sueño o te despierten constantemente. Lo mejor es optar por porciones pequeñas e incluir en el menú alimentos como los hidratos de carbono (verduras, por ejemplo) y derivados lácteos, que contienen triptófano, un precursor de la melatonina.
  • Dieta sana e hidratación. El letargo y la apatía es una sensación muy común en esta época del año. Tu organismo necesita adaptarse al nuevo ritmo y eso provoca cansancio general. Para evitarlo, lleva una dieta sana. La mediterránea, por ejemplo, es la que más propiedades beneficiosas ha demostrado. Pero además, debes incrementar ligeramente la ingestión de líquidos. Bebe mucha agua (unos dos litros diarios) y consume abundantes frutas y verduras, alimentos que contribuyen a hidratarte.
  • Haz deporte. La práctica regular de ejercicio físico ayuda a dormir mejor y fortalece el sistema anímico gracias a la liberación de determinadas hormonas, las endorfinas, responsables de la sensación de placer y bienestar. Para que no repercuta en tu sueño, es muy importante no realizarlo antes de acostarte.
  • Tómatelo con humor. La risa, además de producir un agradable masaje vibratorio en todo el organismo, genera una sensación de relajación y bienestar debido a la contracción y distensión muscular. También fortalece el sistema inmune, puesto que provoca una respuesta cerebral que estimula la producción de neurotransmisores como la melatonina y la serotonina. ¿Te suenan? El optimismo y la risa también te ayudarán a dormir mejor.